「認知の歪みの10パターン」


正常な判断や合理的な対処行動を妨げるような極端で偏った考えを認知療法では「認知の歪み」と呼んでいます。

歪んだ認知は、自分自身を苦しくさせます。

思考の癖は簡単には修正できるものではありませんが、その思考パターンが出来上がった心理背景などをカウンセリングで見つめ直し、認知行動療法のコラム法などを用いて「思考」「感情」「行動」を分けて捉え、健全な思考が持てるようになるためのトレーニングは、非常に有効です。とても楽になります。

 

 

  

「認知の歪み」のパターンには、以下のようなものがあります。

 

1.  全か無か思考(0か100か思考・白黒思考)

あいまいな状態に耐えられず、物事を見るときにすべて「黒か白か」という両極端な見方をしてしまうことです。「私は常に完璧でなければならない」と思い込んでいる人は、自分のやったことに対してすこしでも欠点があると「これでは全然だめだ」と結論付けてしまいます。

 

例)「完璧な仕事が出来なければ会社にいる意味がない」

 

 

 

2.  過度の一般化

否定的な出来事が何かひとつあると、それが永遠に続くと考えます。

誰かが仕事でミスをすると、「あいつはいつもミスしてばかりいる」と一般化した途端に怒りが倍増してしまうのです。自分に対しても「わたしはいつも失敗ばかりだ」と否定的な部分をあたかも毎回おきているかのように一般化して自分や他人を責めてしまいます。

 

 例)「私はいつも失敗している」(「いつも~だ」)

       「みんな私を嫌っている」(「みんな~だ」)

       「誰も私を理解してくれない」(「誰も~ない」)

 

 

 

3.  心のフィルター(部分的焦点付け)

自分が注目していることだけに目を向け、短絡的に結論付けてしまいます。また、たった一つの些細な欠点だけをとらえ、他にほめられたり、肯定的な体験をしているにもかかわらず無視してしまいます。

 

  例)「先生は私が前より良くなったというけど、そうは思えない」

     

 

 

4.  根拠のない決め付け

根拠が少ないまま、自分の思い付きを信じ込んでしまいます。

 

例)「上司が私だけ食事に誘わないのは、私が上司に嫌われているからだ」

 

 

 

5.  感情的決めつけ

自分の感情が現実そのものだと感じることです。

 

例)「なんとなく罪悪感を感じる。だから私は悪いことをしたに違いない」

    「私が嫌いなんだから、向こうも嫌っているに違いない」

    「こんなにさびしい気持ちなんだから、私は一人ぼっちだ」

 

 

 

6.  結論の飛躍

「深読み」:「あの人はこう思っているに違いない」と勝手に思い込み、それがあたかも本当であるかのように信じ込むことです。

「先読み」:先のことを心配し、自分にとって一番悪い状況のほうに思いをゆだねてしまいます。

 

例)「あの人はこう言ってくるに違いない」

       「私の将来は真っ暗だ」

 

 

 

7.  過大評価(拡大解釈)と過小評価

自分の失敗や欠点を大げさに考え、良いところを過小評価する。他人に対しては逆に、良いところを実際以上に評価し、欠点や失敗を小さなものと見る。   

 

   例)「私が出来たからって、たいしたことではない」

      「全然私はがんばっていない」

      「あの人は優秀だから私と違って失敗なんかしない」

 

 

 

8.  べき思考

自分または他人を「~べき」「~べきでない」と批判する考えです。「電車は時間通りに来るべきだ」という考えを持っていると、その枠から外れたことに関しては腹を立てたりイライラしたりします。

 

例)「人に甘えるべきではない」

      「人には親切にすべきだ」

 

 

 

9.  レッテル貼り

自分にレッテルを貼って、自分の欠点が自分そのものだと考えるのです。また相手にレッテルを貼って、相手を相手の欠点と同一視するのです。「あの人は本当に思いやりのない人だから」といった途端、嫌悪感情が大きくなることがあります。

 

例)「私は何も出来ない人だから・・・」

       「あの人は、甘えてくる人だから・・・」

 

 

 

10.自己関係づけ

何か悪いことがおきると、自分に責任がない場合でも自分のせいにしてしまいます。また自分にも責任の一端があることなのに他人のせいにします。

 

例)「上司の機嫌が悪いのは、私が何か悪いことをしたせいだ」

      「私のせいで会議がうまくいかなかった」

      「彼に思いやりがあれば私は幸せでいられた」